हड्डीलाई प्राकृतिक रूपमा स्वस्थ राख्न र खँदिलो बनाउन के गर्ने – के नगर्ने ?

हड्डी स्वस्थ हुनको लागि त्यो खँदिलो हुनुपर्छ । हड्डी खँदिलो भएन, त्यो खोक्रो भयो वा त्यसको घनत्व कम भयो भने  हड्डी कमजोर हुन्छ, त्यो सजिलै भाँचिने जोखिम बढ्न सक्छ। तर मानिसहरूले शक्ति प्रशिक्षण, आहार विकल्पहरू, तौल व्यवस्थापन, र अन्य रणनीतिहरूको माध्यमबाट हड्डीको घनत्व बढाउन सक्छन्।

बढ्दो उमेरसँगै हड्डीको घनत्व परिवर्तन हुँदै जान्छ। बाल्यकाल, किशोरावस्था, र प्रारम्भिक वयस्क अवस्थामा हड्डीहरूले पोषण र खनिजहरू सजिलै र बढी मात्रामा अवशोषण गर्छन्, जसले हड्डीलाई बलियो बनाउँछ।

मानिस आफ्नो २० को उत्तरार्धमा प्रवेश गर्दा, उनीहरूको हड्डीको घनत्व उच्चतम मात्रामा पुग्छन् । यो भनेको २० वर्षको उत्तरार्धपछि  हड्डीको घनत्व त्यसरी सजिलै घनत्व थप वृद्धि हुँदैन, अर्थात् प्राकृतिक रुपमा हड्डी खँदिलो हुने प्रक्रियामा विराम लाग्दै जान्छ ।

एउटा निश्चित उमेरसम्म मानिसको हड्डी खँदिलो भएर बस्छ । सानोतिनो आघातले वा ठक्करहरुले त्यसलाई सजिलै असर पुर्‍याउन सक्दैन । तर मानिसको उमेर बढ्दै जाँदा र  वृद्ध हुँदै जाँदा हड्डीहरूले आफ्नो घनत्व गुमाउन थाल्छ। विशेष गरी रजोनिवृत्तिपछिको समयमा महिलामा हड्डी मक्किने समस्या (Osteoporosis) को जोखिम बढ्छ । यस अवस्थाले हड्डीहरूलाई अति कमजोर बनाउन सक्छ र ती सजिलै भाँचिन सक्छन्।

त्यसैले हामीले हड्डीको घनत्वलाई बढाउने तथा त्यसलाई स्वस्थ राख्नेबारे ख्याल गर्नु जरुरी छ । केही खास उपायहरु दैनिक जीवनमा लागू गरेर हड्डीको घनत्वलाई प्राकृतिक रूपमा सुधार गर्न सकिन्छ । यहाँ ती केही उपायहरुका बारेमा चर्चा गरिएको छ ।

वजन उठाउने र शक्ति प्रशिक्षण

अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि वजन उठाउने र शक्ति प्रशिक्षणले नयाँ हड्डीको वृद्धि प्रोत्साहन गर्न र वर्तमान हड्डी संरचनालाई कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
‘हड्डी मक्किने समस्या भएका बिरामीहरूमा हड्डीको घनत्वमा शारीरिक व्यायामको प्रभावकारिता’ बारे गरिएको एक अध्ययन अनुसार, वजनको दबाब पर्ने एरोबिक व्यायामले हड्डीको घनत्व गुम्न नदिन मद्दत गर्न सक्छ । त्यसै गरी,  शक्ति र प्रतिरोधात्मक व्यायामहरूले मांसपेशी र हड्डीको घनत्व बढाउन सक्छ।
त्यस्ता वजन र शक्ति प्रशिक्षणले हड्डी खनिज घनत्वको वृद्धि,  हड्डीको आकारको वृद्धि, हड्डी खिइने वा नष्ट हुने समस्याबाट सुरक्षा, हड्डीको सन्तुलन र समन्वयमा सुधार तथा मांसपेशीको घनत्वमा वृद्धि हुने देखिएको छ ।

हरियो सागसब्जीहरुको सेवन

सागसब्जीहरूले शरीरलाई स्वस्थ राख्न महत्त्वपूर्ण भिटामिन, खनिज, र फाइबर प्रदान गर्छन्। प्रशोधित खानेकुरा कम भएको सन्तुलित आहार हड्डीको स्वास्थ्यका महत्त्वपूर्ण हुने गर्छ ।हड्डी खँदिलो र स्वस्थ रहनका लागि फलफूल तथा सागसब्जीको नियमित सेवनले निक्कै सहयोग पुग्छ ।  त्यसबाट प्राप्त हुने विभिन्न पोषणहरु तथा भिटामिन सीले हड्डी स्वास्थ्य सुधार गर्न र हड्डी मक्किने समस्याका विरुद्ध सुरक्षा प्रदान गर्न सक्छ भन्ने पनि अनुसन्धानहरुले देखाएको छ । खासगरी  आलु, हरियो वा रातो खुर्सानी, ब्रोकाउली, उमारिएका गेडागुडीहरुको सेवन हड्डीको स्वास्थ्यको लागि फाइदाजनक हुने देखिएको छ । नियमित रुपमा फलफूल र सागसब्जीको सेवन गर्नेको तुलनामा त्यो नगर्नेहरुमा हिपको फ्र्याक्चरको जोखिम बढ्न सक्ने कुरा कतिपय अनुसन्धानहरुले देखाएको ५ ।

क्याल्सियम र भिटामीन डीको सेवन

क्याल्सियम हड्डी स्वास्थ रहनका लागि अत्यावश्यक  प्रमुख पोषक तत्व हो। हड्डीहरु  दैनिक रुपमा खिइने वा बढ्ने क्रम चलिरहेको हुन्छ । त्यसैले हड्डीलाई स्वस्थ राख्नको लागि हाम्रो खानामा पर्याप्त मात्रामा  क्याल्सियम हुनु जरुरी छ ।

 दूध, चिज, दही, केही हरियो साग, काले साग, बोडी, सार्डिन माछा लगायतका खानेकुराहरुबाट हामीले सजिलै क्याल्सियम प्राप्त गर्न सक्छौं । 

त्यसैगरी, हड्डीको स्वास्थ्यको लागि अत्यावश्यक तत्त्वहरुमा भिटामिन D र K ले पनि पर्दछन् ।  भिटामिन K2 ले क्याल्सियमको क्षतिलाई कम गर्छ र खनिजहरूलाई हड्डीमा बाँध्न मद्दत गर्छ। हामीले चीज, सोयाबीन लगायतका खानेकुराहरुबाट भिटामीन के२ प्राप्त गर्न सक्छौं । त्यसैगरी भिटामिन D ले शरीरलाई क्याल्सियम अवशोषण गर्न मद्दत गर्छ। भिटामिन D को कमी भएका व्यक्तिमा हड्डीको घनत्व गुम्ने र त्यो कमजोर हुने  जोखिम उच्च हुन्छ। हामीले भिटामीन प्राकृतिक रुपमा घामबाट प्राप्त गर्न सक्छौं । पर्याप्त भिटामिन D नहुँदा, हड्डी कमजोर हुने वा मक्किने जस्ता हड्डी रोगको जोखिम बढ्छ। आवश्यक पर्दा चिकित्सकको सहयोगमा भिटामीनको सप्लिमेन्ट मार्फत् पनि भिटामीन डी प्राप्त गर्न सकिन्छ ।

तौलमाथिको नियन्त्रण

हड्डीको घनत्वका लागि ठीक्कको तौल हुनु महत्त्वपूर्ण कुरा हो । कम वजन भएका व्यक्तिमा हड्डी रोगको जोखिम उच्च हुन्छ। बढी वजन र मोटोपनाले हड्डीमा थप दबाब पार्छ। त्यसैले छिटो तौल घटाउने र तौलमा बारम्बार घटबढ गर्नु हुन्न । किनभने जब व्यक्तिले अचानक तौल घटाउँछ, उनीहरूले हड्डीको घनत्व पनि गुमाउन सक्छन्, तर तौल पुनः बढाउँदा हड्डी घनत्व फर्किँदैन। यसले हड्डीहरू कमजोर बनाउन सक्छ।

खानपीनमा ध्यान

अत्यन्त कम क्यालोरीयुक्त आहारले थरिथरिका स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउन सक्छ, जसमा हड्डी घनत्व गुम्नु पनि पर्छ । त्यसैले चिकित्सक वा विज्ञको सल्लाह नलिइकन आफ्नो आहारमा परिवर्तन गर्ने वा क्यालोरी सीमित गर्ने काम गर्नु हुँदैन ।
सवै प्रकारका आहारहरूमा प्रोटिन, बोसो, भिटामिन र खनिजहरूको सन्तुलनमा रहनुपर्छ ताकि हाम्रो शरीर स्वस्थ्य राख्नका लागि दैनिक रुपमा आपूर्ति हुन सकोस् ।

प्रोटिनको सेवन

प्रोटिनले हड्डीको स्वास्थ्य र घनत्वमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
त्यसैले हाम्रो खानेकुराहरुमा पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन हुनु जरुरी छ । कुनै पिन कारणले  आफ्नो प्रोटिन सेवनलाई उल्लेखनीय रूपमा परिवर्तन गर्नु अघि चिकित्सकसँग परामर्श गर्नु परंछ ।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले भरिएका खानेकुरा

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले हड्डीको घनत्व र समग्र हड्डी स्वास्थ्य कायम राख्न भूमिका खेल्छ। ओमेगा-३ फ्याटी एसिड सालमन माछा, सुक्खा मेवा, आलसको बियाँ, चियाको बीउ, भाङ गेडा,  ओखर, सूर्यमुखी फूलको बीउ, पालुङ्गो,  दुध–दही लगायतका खानेकुराहरुमा पाउन सकिन्छ ।

म्याग्नेसियम र जिंक

क्याल्सियमजस्तै, म्याग्नेसियम र जिंकले पनि हड्डीलाई स्वस्थ राख्न र खँदिलो बनाइराख्ने काम गर्छ ।  म्याग्नेसियमले भिटामिन डीलाई सक्रिय गर्न  तथा क्याल्सियम अवशोषणलाई प्रोत्साहन गर्न सहयोग गर्छ । जिंकले  यसले हड्डीको वृद्धिमा सहयोग गर्छ र हड्डालाई क्षति हुनबाट बचाउँछ।

म्याग्नेसियम पालुङ्गोलगायत हरियो सागसब्जी, ब्रोक्कोली, बदाम, काजु, आलसको बीउ,  चिया बीउ,  भांगको बीउ, ब्राउन राइस,  जौ,  केरा,  एवोकाडो,  अञ्जिर, दूध दही,  समुद्री खाना माछा (जस्तै सालमन र म्याकरल) झिँगे माछा,  चोकरयुक्त गहुँको पीठो आदिमा पाइन्छ । 

त्यसैगरी जिङ्क मासु,  माछा,  दाल र गेडागुडी,  फर्सीको बीउ,  भांगको बीउ,  आलसको बीउ, सूर्यमुखीको बीउ चोकरयुक्त गहुँको पीठो, दूध दही पनीर, फलफूल, बदाम, काजु,  ओखर,  पालुङ्गो,  ब्रोकाउली, मटर लगायतका खानेकुराहरुमा पाइन्छ ।  

धूम्रपान–मदिरापानबाट बच्नोस्

धेरै मानिसहरूलाई धूम्रपानले फोक्सोको क्यान्सर र श्वासप्रश्वास सम्बन्धित समस्याहरु मात्रै गराउछ भन्ने लाग्ने गर्छ ।  तर धूम्रपानले हड्डी मक्किने र हड्डी भाँचिने जोखिम पनि बढाउन सक्छ।त्यसैले हड्डी स्वस्थ राख्नका लागि सबैभन्दा राम्रो उपाय धूम्रपानबाट बच्नु पनि हो ।  

धूम्रपानले जस्तै मदिरापानले पनि हड्डीको स्वास्थ्यलाई असर पुर्‍याउने गर्छ ।
लामो समयसम्म धेरै मदिरा पिउँदै आएको छ भने त्यसले क्याल्सियम अवशोषणमा कमी, हड्डी घनत्व घटाउने, र पछि जीवनमा हड्डी मक्किने समस्या आउन सक्छ । विकास गर्ने सम्भावना बढ्छ।

हड्डीलाई खँदिलो बनाउन यसो गर्नोस्

हड्डीलाई खँदिलो बनाउने सबैभन्दा राम्रो समय भनेको  बाल्यकालदेखि प्रारम्भिक वयस्क अवस्थासम्म नै राम्रो समय हो, तर मानिसहरूले हरेक उमेरमा हड्डी स्वास्थ्य सुधार गर्न र हड्डी घनत्वको ह्रास कम गर्न कदम चाल्न सक्छन्।
हड्डीको घनत्वमा सबैभन्दा राम्रो बृद्धि युवाकालमा हुन्छ। त्यसपछि मानिसले क्रमशः हड्डीको घनत्व गुमाउँदै जान्छन्। तर, वयस्क र ढल्कँदो उमेरका व्यक्तिहरूले हड्डीको ह्रासलाई न्यून गर्न निम्न कदम चाल्न सक्छन्:

–  प्रत्येक हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट शारीरिक गतिविधि गर्नुहोस्

–  खानपानमा प्रोटिन क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, जिङ्क, भिटामीन के र डीहरु बढी भएका खानेकुराहरु समावेश गर्नुहोस् ।

– नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहोस् ।

– धूम्रपान र अत्यधिक मदिरा सेवनबाट बच्नुहोस् ।

 यी उपायहरूलाई अपनाउने हो भने हामीले ढल्कँदो उमेरमा पनि हड्डीलाई स्वस्थ र खँदिलो राख्न सक्छौं । त्यसो भयो भने सजिलै हड्डीमा चोटपटक लाग्ने, हड्डी खिइने, मक्किने र भाँच्चिने समस्याहरुबाट हामी बच्न सक्छौं ।  

तथ्यस्रोत: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325903